Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Schätzwert eine tägliche Zufuhr von 300 mg für Frauen (inklusive Schwangere und Stillende) und 350 mg für Männer. Bei starkem Stress, intensiver körperlicher Betätigung oder starkem Schwitzen kann der Bedarf auf 400 mg oder mehr ansteigen.
Welches Magnesium ist überhaupt das richtige für mich?
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Die große Auswahl an Magnesiumpräparaten wirft oft die Frage auf: Warum gibt es überhaupt so viele unterschiedliche Verbindungen und wann sollten diese am besten eingenommen werden?
In diesem Blog werden die verschiedenen Magnesiumarten detailliert beleuchtet. Anschließend werden die wichtigsten Formen von Magnesiumoxid über Magnesiumcitrat bis hin zu Magnesium-Bisglycinat im Detail vorgestellt. Dabei wird erläutert, welche Wirkweisen die einzelnen Verbindungen besitzen und für welche Anwendungsgebiete sie besonders geeignet sind. Am Ende beantwortet ein ausführlicher Q&A-Teil sieben häufig gestellte Fragen, insbesondere zum optimalen Einnahmezeitpunkt sowie zu Wechselwirkungen mit Medikamenten und anderen Mineralstoffen.
Warum Magnesium unverzichtbar ist
Magnesium ist ein essenzieller Mikronährstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Es ist ein sogenannter Co-Faktor an über 300 (nach Quellen sogar über 600) verschiedenen enzymatischen Reaktionen beteiligt. Etwa 60% des Magnesiums befinden sich in den Knochen, der Rest verteilt sich auf Muskel-, Nerven- und andere Gewebezellen. Die Aufgabe von Magnesium sind vielfältig: Es spielt eine Hauptrolle im Energiestoffwechsel, bei der Muskelkontraktion, der Kommunikation zwischen Nervenzellen und beim Knochenstoffwechsel. Ein Mangel kann sich durch sich durch Muskelkrämpfe (insbesondere nächtliche Wadenkrämpfe), Kribbeln, Taubheitsgefühle,Migräne, Herzrhythmusstörungen oder allgemeine Schwäche und Müdigkeit äußern.
Warum gibt es so viele verschiedene Formen?
Magnesium liegt in der Natur fast ausschließlich in Verbindung mit anderen Elementen vor. In Nahrungsergänzungsmitteln wird das Magnesium-Molekül daher immer an ein anderes Molekül gebunden (z.B. an Sauerstoff, Zitronensäure oder Aminosäuren). Diese Bindungspartner entscheiden maßgeblich über die Absorption und die Bioverfügbarkeit des Magnesiums, also darüber, wie gut und wie schnell der Körper das Mineral über den Darm aufnehmen und verwerten kann. Generell wird zwischen anorganischen Verbindungen (wie Magnesiumoxid oder -chlorid) unterschieden. Organische Verbindungen weisen in der Regel eine höhere Bioverfügbarkeit auf, während anorganische oft einen höheren absoluten Magnesiumanteil besitzen.
Die wichtigsten Magnesiumarten im Detail
Um einen besseren Überblick zu gewährleisten, werden hier die wichtigsten Formen und ihre besonderen Eigenschaften vorgestellt:
1. Magnesiumoxid (MgO)
Magnesiumoxis ist eine anorganische Verbindung und die häufigste Form in vielen Nahrungsergänzungsmitteln.
Wirkung & Bioverfügbarkeit: Ein Nachteil ist die geringere Bioverfügbarkeit. Nur ein kleiner Teil wird vom Körper aufgenommen (ca. 4% laut einigen Quellen).
Anwendungsgebiet: Aufgrund der geringen Aufnahme eignet es sich nicht besonders, um isoliert einen starken Magnesiummangel schnell auszugleichen. Es wird jedoch effektiv bei Verstopfungen eingesetzt, da es osmotisch wirkt, Wasser im Darm bindet und die Verdauung anregt. Zudem wird es aufgrund seiner säureneutralisierenden Eigenschaften bei Sodbrennen verwendet.
2. Magnesiumcitrat
Hierbei wird Magnesium mit Zitronensäure kombiniert, was eine organische Verbindung ergibt.
Wirkung & Bioverfügbarkeit: Die Bioverfügbarkeit ist sehr hoch. Es ist wasserlöslich und steht dem Körper schnell zur Verfügung.
Anwendungsgebiet: Es wird effektiv zur Vorbeugung und schnellen Behandlung von Magnesiummangel eingesetzt. Darüber hinaus fördert die Kombination die Verdauung und kann bei leichten Verstopfungsproblemen angewendet werden.
3. Magnesium-Bisglycinat (Magnesiumglycinat)
Bei dieser organischen Form ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden.
Wirkung & Bioverfügbarkeit: Diese Verbindung hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit und muss nicht über die üblichen Mineralstofftransporter im Darm aufgenommen werden, sondern wird aufgrund der Bindung an die Aminosäure separat resorbiert. Es ist extrem magenschonend und weist ein sehr geringes Durchfallrisiko auf.
Anwendungsgebiet: Glycin wirkt als hemmender Neurotransmitter beruhigend auf das Gehirn. Diese Form wird daher vor allem zur Verbesserung der Schlafqualität, zur Förderung der Entspannung und zur Linderung von Krämpfen eingesetzt.
4. Magnesium-L-Threonat
Hierbei handelt es sich um eine Verbindung aus Magnesium und der Zuckeralkoholsäure Threonsäure.
Wirkung & Bioverfügbarkeit: Der entscheidende Vorteil dieser innovativen Form ist ihre einzigartige Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke hocheffektiv zu überwinden und so das Magnesium direkt ins Gehirn zu transportieren.
Anwendungsgebiet: Es wird gezielt zur Unterstützung der kognitiven Gesundheit, zur Förderung der Gedächtnisleistung und zur Vertiefung des Schlafs eingesetzt.
5. Magnesium-Malat
Die Verbindung von Magnesium mit Apfelsäure (Malat) ergibt Magnesium-Malat.
Wirkung & Bioverfügbarkeit: Auch hier ist die Bioverfügbarkeit hoch.
Anwendungsgebiet: Malat spielt eine sehr wichtige Rolle im Energiestoffwechsel (Citratzyklus). Es wird häufig bei Erschöpfung und Fibromyalgie eingesetzt, um Symptome wie Müdigkeit und Muskelschmerzen zu lindern.
Sieben wichtige Fragen zur Magnesium-Einnahme
Grundsätzlich kann Magnesium zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Der optimale Zeitpunkt hängt jedoch vom jeweiligen Ziel ab:
Abends: Die abendliche Einnahme (besonders von beruhigenden Formen wie Magnesium-Bisglycinat) wird oft empfohlen, um nächtlichen Wadenkrämpfen vorzubeugen und die Schlafqualität zu verbessern, da Magnesium entspannend wirkt.
Morgens/Tagsüber: Formen, die den Energiestoffwechsel anregen (wie Magnesium-Malat), sollten eher morgens eingenommen werden.
Nach dem Sport: Sportler sollten Magnesium nach dem Training einnehmen, da eine muskelentspannende Wirkung während der Belastung unerwünscht ist.
Magnesium kann unabhängig von den Mahlzeiten eingenommen werden. Allerdings wird es zur Mahlzeit oft besser vertragen. Bei empfindlichen Personen kann die Einnahme auf nüchternen Magen zu leichten Verdauungsbeschwerden führen. Besonders wichtig ist die Verteilung der Dosis: Anstatt eine große Menge auf einmal einzunehmen (was osmotisch Wasser bindet und zu Durchfall führen kann), sollte die Tagesdosis auf zwei bis drei kleinere Portionen über den Tag verteilt werden. So kann der Körper das Magnesium deutlich besser aufnehmen.
Magnesium geht mit bestimmten Medikamenten Wechselwirkungen ein. Es bildet im Magen-Darm-Trakt schwer lösliche Komplexe, wodurch weder das Magnesium noch das Medikament vom Körper aufgenommen werden können . Ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei bis drei Stunden ist zwingend erforderlich bei:
- Antibiotika: Insbesondere bei Tetracyclinen (z. B. Doxycyclin) und Fluorchinolonen (z. B. Ciprofloxacin, Levofloxacin).
- Schilddrüsenhormonen: (z. B. L-Thyroxin), da Magnesium deren Aufnahme vermindert und es zu einem Wirkverlust kommt.
- Bisphosphonaten: (Medikamente gegen Osteoporose).
- Zudem ist Vorsicht bei der Einnahme von Diuretika (Entwässerungstabletten) oder Protonenpumpenhemmern (Magensäureblockern) geboten – diese Medikamente können die Magnesiumausscheidung erhöhen oder die Aufnahme verschlechtern, weshalb hier oft ein erhöhter Magnesiumbedarf besteht. In diesen Fällen sollte stets ärztlicher Rat eingeholt werden.
Gleichzeitig in hohen Dosen aufgenommenes Calcium, Eisen oder Zink können sich gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper behindern, da sie oft dieselben Transportwege im Darm nutzen. Bei der Einnahme von hochdosierten Eisen- oder Zinkpräparaten sollte daher ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei Stunden zum Magnesium eingehalten werden.
Der Körper reguliert den Magnesiumhaushalt bei gesunden Nieren sehr gut. Wird auf einmal zu viel Magnesium eingenommen (oft ab einer Einzeldosis von ca. 300-400 mg), verbleibt der Überschuss im Darm, bindet Wasser und führt zu weichem Stuhl oder harmlosem Durchfall. Überschüssiges Magnesium wird einfach ausgeschieden. Eine gefährliche Überdosierung (Hypermagnesiämie) mit Symptomen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche tritt in der Regel nur bei extrem hohen Dosen (über 2.500 mg/Tag) oder bei Menschen mit stark eingeschränkter Nierenfunktion auf.
Eine Kombination kann sehr sinnvoll sein. Vitamin B6 gilt als wichtiger Co-Faktor und kann die Effekte von Magnesium (z. B. bei der Stressreduktion) verstärken. Auch die Kombination mit Vitamin D3 ist wichtig, da diese Nährstoffe eng im Calcium- und Knochenstoffwechsel zusammenarbeiten.
Quellenangaben
[1]MoleQlar. (n.d.). Was ist Magnesium?
[2]Biolectra. (n.d. ). 7 Tipps zur Magnesium-Einnahme.
[3]VitaMoment. (n.d. ). Wie viel Magnesium am Tag? Sechs ultimative Tipps zur Magnesium-Einnahme.
[4]Verbraucherzentrale. (2024 ). Magnesium – was ist zu beachten?
[5]Aponet. (2025 ). Antibiotika: Wechselwirkung mit Magnesium, Alkohol & mehr.
[6]Landesapothekerkammer Hessen. (2024 ). Nahrungsergänzungsmittel können mit Arzneimitteln interagieren.
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